Courir, c’est naturel !

Depuis que l’Homo-Erectus a décidé un beau matin de se relever, la course est le geste le plus naturel qui soit …Mais la vie moderne nous a apporté la sédentarité, l’automobile, l’ascenceur, etc…qui font que nous avons contrarié cette faculté naturelle à courir.

Il suffit pourtant d’observer les enfants dans une cour de récréation pour se rendre à l’évidence : qu’il soit petit, grand, maigre ou gros, le petit d’homme court !

Après avoir vérifié par une consultation préalable chez votre médecin que vous n’avez pas de contre-indications à la pratique de la course, vous allez pouvoir par l’entraînement vous ré-approprier votre corps, et prendre plaisir à courir.

Lentement mais sûrement… adapter ou ré-adapter votre corps à l’effort requis par la course, va nécessiter un temps qui va dépendre de nombreux facteurs : votre âge, votre rapport poids/taille, le fait que vous soyez un ex-fumeur ou pas, et bien sûr vos dons.
Mais quelque soit les atouts ou les handicaps dont vous disposez, avec progressivité et régularité vous atteindrez votre objectif.

Vous allez devoir patienter afin que vos muscles, tendons, ainsi que l’appareil cardio-pulmonaire, ne ressentent plus la course comme une agression, mais comme une simple sollicitation aussi naturelle que le fait de zapper pendant des heures confortablement installé dans le fauteuil devant la télé !

LES PREMIERES SEANCES : ESSAYEZ DE RESPECTER LES POINTS SUIVANTS

Courir à plusieurs : si vous trouvez un partenaire d’entraînement de même niveau, ou même un coureur confirmé sachant se mettre à votre allure, la séance vous paraîtra plus facile.

Préférez les sols souples : après les premières séances, vous risquez d’avoir des courbatures, ce qui est normal, les sols souples (parcs, sous-bois, pelouses) atténueront ces douleurs.

COMBIEN DE TEMPS ? A QUELLE VITESSE ? COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE ? …
15 minutes/séance : les premiers temps c’est suffisant, si vous sentez que vous vous essouflez alternez marche et course avant d’être à bout de souffle.
Exemple : 3 minutes de course pour 1 minute de marche et ainsi de suite.

Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise : réduisez ou supprimez les temps de marche, ou augmentez légèrement la durée de la séance si vous étiez déjà capable de ne pas marcher.

Allure de course : vous devez rechercher une certaine aisance respiratoire, en clair courir à une allure qui vous permet de parler sans vous essoufler exagérement.
C’est à cette allure que vous développez votre endurance.

3 fois/semaine : c’est la périodicité idéale qui vous permet de pouvoir progresser, tout en laissant à l’organisme le temps de récupérer en évitant de courir 2 jours consécutivement.

Après environ 6 semaines vous constaterez déjà vos progrès : moins d’essoufflement, pas de douleurs le lendemain des séances…
Ainsi à condition d’être régulier à l’entraînement vous allez optimiser votre potentiel aérobie (en clair votre endurance) jusqu’à être capable de courir pendant une heure.

Bref la course sera devenue un bien-être plutôt qu’un supplice !

Bien se chausser

4 TESTS POUR ÉVALUER DES CHAUSSURES AVANT D’EN FAIRE L’ACQUISITION

1 – Vérifiez la souplesse en pliant l’extrémité avant, à la hauteur de l’articulation des orteils. Une bonne souplesse favorise la propulsion du pied et facilite la marche ou la course.

2 – Saisissez-la à deux mains, l’une à l’arrière, l’autre derrière l’articulation des orteils. Dans un mouvement de torsion, vérifiez si le soulier est facile à « essorer ». Le meilleur modèle est celui qui se tord le moins.

3 – Pour vérifier la rigidité du contrefort, placez le pouce contre la partie arrière et tentez de la rabattre vers l’intérieur. Une bonne résistance à cette pression assure une meilleure stabilité du talon.

4 – Installez la chaussure sur une surface plane et pressez au centre du talon à l’aide d’un doigt. Le devant doit rester immobile, preuve de l’équilibre de la semelle.

CONSEILS POUR LE JOUR J

Pas de chaussures neuves pour le jour de l’épreuve mais des chaussures déjà utilisées à l’entraînement pour ne pas risquer des ampoules ou autres blessures du pied.

Des chaussettes sans plis, bien ajustées, en coton de préférences.
Un maillot à manches longues et un short ou un collant. Des gants. Des vêtements de rechange à enfiler juste après l’épreuve.

Bien s’alimenter

LE REPAS LA VEILLE AU SOIR

La veille d’une compétition, il n’est pas nécessaire de se gaver ! Si vous tombez dans le piège de vouloir faire un gros repas, vous prenez le risque de vous sentir barbouillée lors de la course !
Commencez votre repas avec une soupe en entrée pour bien vous hydratez.

AJOUTEZ A VOTRE REPAS

Des sucres, riches en vitamines (C,B…) , antioxydants et sels minéraux. Ex : fruits (fraises, abricot, pomme..)
Des légumineux (lentilles, coco blanc, pois chiches) pour assurer un apport continue d’énergie.
Des protéines pour assurer une bonne récupération (viandes, poissons, œuf, soja…).
Des lipides (huile de colza, de noix « riche en oméga 3, ou d’olive riche en oméga 6 et 9 »).
Des oléagineux (amandes, cerneaux de noix, noisettes…)

S’ALIMENTER LE MATIN DE LA COURSE

Veillez à prendre votre petit déjeuner au moins trois heures avant le départ de la course. C’est un repas important mais ne compter pas sur lui mais avec lui pour constituer les réserves de glycogène (sucres des muscles et du foie) que vous utiliserez pendant la course.
Ne bouleversez pas vos habitudes alimentaires pour ce dernier repas avant la course.

MANGEZ

Des protéines (oeufs, jambon…) mais évitez fromages et produits laitiers.
Des glucides (céréales types muesli avec des fruits secs, tartines avec de la confiture…)
Des lipides (il en faut un peu, des amandes ou noisettes, une cuillère à café d’huile de noix ou colza)
Évitez les fibres (fruits très riche en fibres, pas de céréale type All Bran)
Un café ou un thé (buvez votre café avant le petit déjeuner si vous voulez aller au toilette rapidement)
Ce dernier repas doit être « peu copieux », manger de tout en petite quantité… Il a pour but de vous apporter un peu de sucre afin d’équilibrer votre glycémie « avant course » sans toutefois surcharger l’organisme.

Bien s’hydrater

Assurer une bonne hydratation, particulièrement au cours des efforts physiques prolongés du type de ceux d’une course de fond, est capital :l’eau minérale de Volvic, plate, peu minéralisée, sucrée à 20 ou 30 g par litre et bue à température ambiante, convient parfaitement.

DE MANIERE GENERALE :

Boire avant d’avoir soif
Ne pas redouter une hydratation “musclée”.
La déshydratation s’accompagne d’une baisse importante des aptitudes et expose à des problèmes majeurs.

DANS LE CADRE D’UNE EPREUVE SPORTIVE D’ENDURANCE

Avant le départ :

Dans l’heure qui précède, boire 3 à 4 verres d’eau légèrement sucrée, si besoin vider la vessie immédiatement avant le départ.

Après l’épreuve :

Boire plus ou moins salé pour compenser les pertes sudorales et s’alimenter notamment en sucres pour restaurer les réserves musculaires et glycogène.

Pour savoir si vous avez bien appliqué ces conseils, pesez-vous avant et après l’épreuve.

Nul doute que sur le site des sources Volvic, les conditions pour une hydratation optimale seront réunies.

Maintenir une hydratation optimale
Les scientifiques de Danone Research ont développé un outil simple et didactique pour vous permettre de faire votre bilan hydrique : Faire mon bilan

Bien récupérer

QUELQUES CONSEILS DE RECUPÉRATION APRÈS LA COURSE A PIED.

On ne s’arrête pas d’un coup
Déroulez en trottinant 2 à 3 minutes sitôt la ligne d’arrivée franchie.Le cœur déteste les décélérations brutales. Vous écarterez tout risque de syncope vaso-vagale. Si vous avez couru tout le long de votre entraînement en petites foulées, sans forcer, contentez-vous de marcher.

Restaurer sa dette hydrique
Dès la fin de votre entraînement hydratez-vous immédiatement. Suivant la distance de 0,5 à 1,5 litres d’eau minérale par heure et ce pendant 2 heures. Choisissez une eau riche en sels minéraux et pas trop froide pour ne pas agresser le tube digestif. Les pastilles de sel peuvent être intéressante lors d’entraînement sous un soleil de plomb. Après une course intense penser à reconstituer vos réserves en glycogène (réserves de sucre) par le biais de pâte de fruit, fruit sec, et une boisson énergétique.

Laisser la machine refroidir
Faite attention tout de même couvrez vous avec un pare vent, veste ou enfiler un change sec, pour éviter toute agression par mère nature (vent, froid, pluie) pouvant entraîner par la suite des contractures, courbatures, torticolis, lombalgie…

On s’étire
Des étirements passifs : ne forcez pas, ils doivent être doux. Si la séance était intense ré-étirez vous le lendemain.

On passe sous la douche.
Pas avant 20 minutes (le choc thermique peut créer un risque cardiaque). Profitez des premiers jets plus frais pour asperger les chevilles et mollets de bas en haut pour dégonfler.

On se relaxe
Facilitez le retour veineux en positionnant votre dos au sol et vos jambes en l’air sur un mur. Massez vous avec des huiles essentielles type arnica pour faciliter la récupération musculaire.

Manger
2 heures après une séance intense. Au menu : soupe de légume, une viande maigre (blanc de poulet, escalope de dinde) ou poisson, du pain, pomme de terre ou riz, un laitage (yaourt nature) et un dessert sucré (confiture, fruits…). Tout en buvant de l’eau bien entendu.

Être à l’écoute…
De son corps, car toute douleur peut être un signal d’alarme. Si les douleurs persistent ou en cas de doute consultez un médecin.